Bahan-bahan
Senarai Semak Bahan
- ¾ cawan bulgur, dibilas dan dikeringkan
- ¾ cawan timun yang dicincang
- ½ cawan snek pasir segar
- ¼ cawan bawang putih yang dihiris tipis (2)
- 1 sudu makan snek segar
- 3 sudu minyak sayuran
- 3 sudu besar jus lemon
- 2 sudu air
- Garam ¼ sudu teh
- ¾ cawan tomato cincang
- 4 daun salad
- Lemon irisan dan / atau semut mint segar (pilihan)
Arah
Senarai Semak Arahan
-
Langkah 1
Dalam mangkuk besar menggabungkan bulgur, timun, pasli, bawang hijau, dan snip pudina.
Iklan
Senarai Semak Arahan
Langkah 2 Untuk berpakaian, dalam balang skru atas menggabungkan minyak, jus lemon, air, dan garam. Tutup dan goncang dengan baik. Susu bergerombol di atas campuran bulgur; melambungkan ke kot. Tutup dan berehat selama 4 hingga 24 jam.
Senarai Semak ArahanSenarai Semak ArahanSenarai Semak Arahan
Langkah 3 Sebelum hidangan, aduk tomato menjadi campuran bulgur. Hidangkan dalam mangkuk yang dibarisi selada dan, jika dikehendaki, garnish dengan irisan lemon dan / atau spin mint.
Gandum Berry Tabbouleh:
Sediakan seperti yang diarahkan, kecuali melepaskan bulgur. Dalam mangkuk besar menggabungkan 2/3 cawan yang dimasak gandum beri, * tomato, timun, pasli, bawang hijau, dan snip pudina. Sediakan pakaian seperti yang diarahkan, kecuali meninggalkan air. Hidangkan segera atau tutup dan kurangkan sehingga 4 jam. Analisis penurun setiap hidangan: 220 kalori, 6 g protein, 31 g karbohidrat, 9 g lemak total (1 g sat lemak), 0 mg kolesterol, 6 g gentian, 2 g jumlah gula, 29% Vitamin A, 28% Vitamin C, 403 mg natrium, kalsium 4%, besi 12%
* Petua:
Untuk memasak buah gandum, bawa satu 14.5 auns boleh sayuran atau kuah ayam dan 1/4 cawan air untuk mendidih; kacau dalam 1 cawan buah gandum. Kembali ke mendidih; mengurangkan haba. Rebus, tutup selama 45 hingga 60 minit atau sehingga lembut; longkang. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 3 hari.
Tabbouleh Bungkus atau Pita Sandwich:
Untuk bungkus, letakkan beberapa daun salad pada tortilla tepung 8 inci. Menggunakan sudu slotted, salad atas dengan 1/2 cawan campuran tabbouleh. Lipat di sisi bertentangan; gulung tortilla dari bahagian bawah dan, jika perlu, selamat dengan tusuk gigi. Untuk sandwic pita, selar poket roti pita dengan beberapa daun salad. Menggunakan sudu slaid, masukkan pita pita dengan 1/2 cawan campuran tabbouleh. Analisis penurun setiap hidangan: 305 kalori, 8 g protein, 45 g karbohidrat, 12 g lemak total (1 g sat lemak), 0 mg kolesterol, Serat 5 g, 2 g jumlah gula, 25% Vitamin A, 28% Vitamin C, 585 mg natrium, 13% kalsium, 13% besi
Quinoa Tabbouleh:
Sediakan seperti yang diarahkan, kecuali melepaskan bulgur. Dalam mangkuk besar menggabungkan 2 1/2 cawan yang dimasak quinoa, ** tomato, timun, pasli, bawang hijau, dan snip pudina. Sediakan pakaian seperti yang diarahkan, kecuali meninggalkan air. Hidangkan segera atau tutup dan kurangkan sehingga 4 jam. Analisis pemakanan setiap hidangan: 275 kalori, 7 g protein, 40 g karbohidrat, 10 g lemak total (1 g sat lemak), 0 mg kolesterol, 7 g serat, 3 g gula total, 29% Vitamin A, 28% Vitamin C, 400 mg natrium, kalsium 4%, besi 15%
** Petua:
Masak quinoa mengikut arahan pakej, menggunakan sup sayur-sayuran, sup ayam, atau air. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 2 hari.